沒錯,便是來自《榜首神拳》第 17 集海邊集訓,主角展開合宿集訓,來到了沙灘進行跑步訓練。而其實在沙灘跑步並不少見,你也能够在《黑子的籃球》、《灌籃高手十日後》,都能够看到類似的畫面。那麼终究沙灘練跑是真實還是噱頭呢?澳洲體育研讨所給出了這樣的回答!
西澳大利亞體育研讨地点一項研讨中發現,在沙灘上跑步將會使你的身體比在草地或路面上花費多至少 10% 的力氣,而比利時研讨則得到,在沙灘上跑步需求的能量是在地上上跑步的 1.6 倍。
這是因為沙子的分佈不均勻且不穩定,當你在堅硬的地上上跑步時,施加在地上上的力气會通過腳和腿傳回來,幫助你前進;然而在沙灘上外表不穩定,且無法有用的回饋能量,這將致使你的身體必須愈加尽力才干將你推進,也藉此你或许會徵招更多你在硬地上跑步所沒用到的肌肉。
澳洲女子衝浪救生海灘短跑冠軍Sophie Watts 就表明:「在軟沙中跑步鍛鍊比在草地及其他外表,要困難許多。但當你需求一個低衝擊力的訓練,但仍想要有一個較為困難的鍛鍊時,跑沙會是一個不錯的選擇。」
考量到在沙地跑步耗费能量更大,所以比起跑馬路,你會更早經歷疲勞是很正常的,而 Watts 表明:「在柔軟乾燥的沙灘上跑步,能够下降與衝擊相關的過度运用損傷,包含跑者常見的應力性骨折的機率。軟沙對身體的衝擊負荷小许多,因而對於關節、肌肉、肌腱更友爱。」
研讨也證明晰這一點,在一項研讨中發現,在沙灘上跑步的女人比在草地上跑步的女人肌肉損傷與發炎更少,西澳大利亞體育研讨所進一步研讨後發現,與草地等堅硬地上比较,腳踩在軟沙上的衝擊力要小四倍,其他的好處包含它有助於增強小腿、股四頭肌的力气,這對於跑者來說都是十分重要的。
雖然跑沙能夠下降衝擊力,達到有用的訓練,但請留意不要選擇在水邊的硬沙上跑步,一般這些沙子會略微傾斜,這或许會導致你改變了你的跑姿並導致受傷,相反的,要選擇平整、柔軟的沙,用赤腳來進行訓練。
用沙地進行訓練的時間需求比其他訓練時間短,你能够從沿著沙灘慢跑 10-15 分鐘開始,並且渐渐的添加你的訓練時間和次數。
能够將跑沙視為一種需求前掌技術的跑法,當然它會對你的小腿肌帶來壓力,假如你的小腿肌開始疲倦、抽筋,則可切換為中足落地,讓前掌略微歇息,再恢復為前掌跑步。
要記得坚持你的中心耸立,不要過度的前傾,因為沙子的不穩定性很简单會導致你翻倒,尤其是當你開始疲倦時。縮短脚步坚持雙腳輕盈添加步頻,能幫助你盡或许地待在沙上而不是堕入沙中,举高膝關節並且透過手臂擺動來坚持平衡。
其實我自身很早就有在沙灘跑步的經驗,來與想要嘗試看看跑沙的跑友們共享一下,當初會知道這種訓練法,不外乎是先從NBA 名人堂球星 「狼王」kevin Garnett開始,他有一個習慣便是休賽季都會在沙灘晨跑。
至此我每到沙灘都會嘗試來練跑,不過就像 Sophie Watts說的在沙灘上跑步真的很費力,并且極度简单疲勞,所以我大约都會來回跑,當作短間歇。由於沒住海邊,所以這個只能是我去衝浪消暑的時候,額外的消遣。
這邊要提示一下,要留意沙裡是否有樹枝、貝殼等銳利物,避免腳受傷而細菌感染。